每餐确保包含主食、蛋白质和蔬菜三大类，选择全谷物替代精制米面能延长饱腹时间。深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量的50%以上，例如菠菜、西兰花等含有更多营养素。
固定早、午、晚餐时间有助于消化系统建立节律。两餐间隔建议保持4-5小时，晚间最后一餐与睡眠时间至少间隔3小时，避免影响睡眠质量。
将高纤维食物与蛋白质搭配食用可减缓血糖波动，例如糙米配鱼肉。坚果类作为加餐时需注意分量控制，每日建议摄入量不超过手掌心大小。
采用渐进式调整法，例如每周增加一种新食材。记录饮食日记能帮助发现不良习惯，建议持续记录至少21天以形成行为记忆。
每日饮用6-8杯温水，避免用餐时大量饮水稀释胃酸。观察尿液颜色可判断水分是否充足，理想状态应为淡黄色。
外食时主动要求少油盐，随身携带健康零食应对突发饥饿。节假日聚餐前可先食用高纤维食物，帮助控制后续进食量。
学会区分生理性饥饿和情绪性进食，当出现注意力涣散、胃部轻微作响时才是真正需要进食的信号。餐前饮用200ml温水可帮助准确判断饥饿程度。
优先采用蒸、煮、炖等低温烹饪，油炸食品每月不超过2次。食材预处理时保留可食用部分，如胡萝卜皮含有丰富营养素。
允许每周1-2次适量享用喜爱的食物，避免产生心理剥夺感。根据季节变化调整饮食结构，例如夏季增加瓜果类，冬季适量补充根茎类蔬菜。
使用较小尺寸的餐具能自然控制食量，餐桌布置保持整洁有助于专注进食。进餐时避免电子设备干扰，专注咀嚼20次以上有助于消化吸收。
